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早餐吃够蛋白质,有助减少脂肪合成?专家:这样吃正确分配不NG
上传时间:2020-05-22点击:361次

您的早餐蛋白质摄取量足够吗?随着养生保健意识的抬头,越来越多人了解补充蛋白质对于人体健康的重要性。不过,专家提醒,想要充分获取食物中的蛋白质,可不是一口气大口吃肉补充就行。事实上,若民众每日三餐中蛋白质摄取分配不均,集中于午、晚餐食用;忽略早餐的摄取,恐将使其营养价值大打折扣。

蛋白质是人体3大必须营养素 肌肉组成、荷尔蒙调都靠它

提到蛋白质,您会想到什幺?其实蛋白质不仅是构成人体肌肉、器官的主要原料;更与碳水化合物、脂肪同被列为「人体3大必须营养素」,是提供身体活动能量、调控荷尔蒙、健全免疫功能的关键营养素。因此,日常饮食中适度补充蛋白质,对于维持人体生理机能正常运作相当重要。

蛋白质摄取量有学问!成人每日每公斤体重1公克,三餐均衡分配更聪明

值得注意的是,随着现代人生活水平的提升,绝大多数国人往往已无蛋白质缺乏、不足的问题。根据国民健康署所发布的「2013-2016年国民营养健康状况变迁调查结果」会发现,若以成人每日需求热量2000大卡来估算每人6大类饮食的建议量,在全台国19至64岁成人中,有高达53%的民众每日平均豆鱼蛋肉(蛋白质)摄取量超过建议量6份之多。换言之,此数据显示,国人已有蛋白质「摄取过量」的现象。

那幺蛋白质到底该怎幺吃才算适量呢?对此,中山医学大学营养学系王进崑教授指出,一般来说,在无肾功能不全、需採取低蛋白饮食等限制下,健康的正常成年人,每日每公斤体重建议补充1公克的蛋白质。简单来说,如果是1名60公斤的成人,每天的蛋白质建议摄取量就是60公克。

富含蛋白质的食物相当多,豆鱼肉蛋及海鲜都是很好的获取来源。

不过,要提醒的是,虽然体重60公斤的成年,每日建议蛋白质摄取量为60公克,但这60公克的正确吃法,可不能以一餐一口气吃下60公克的方式来获取。而是建议在每日三餐中,以20公克:20公克:20公克(1:1:1)的比例来平均分配,这种吃法在营养补充上较聪明。

早餐大啖澱粉类食物?蛋白质集中午、晚餐吃,小心白白被浪费

至于为什幺每日的蛋白质摄取量建议要平均分配呢?王进崑教授解释,这是因为人体肾脏每次吸收、利用蛋白质的份量相当有限。如果民众一餐摄取超过25公克的蛋白质,其实已经超过肾脏的吸收範围,只会让吃下肚的蛋白质因此被白白浪费掉罢了。

偏偏现代人确极易有蛋白质摄取不平均的情形。比如说,早餐大啖澱粉类食物,却忽略了蛋白质食物的补充;而晚餐却因为与家人、亲友聚餐等原因,大啖蛋、鱼、肉、海鲜等食材。虽然吃的十分过瘾,但实际上身体却无法完全有效吸收、使用这些吃下肚的蛋白质,将其转化成对人体肌肉、生理构造有益的成分,反而对人体健康造成负担。

蛋白质这样吃才营养!早餐多吃蛋、牛奶等高蛋白食物好处多

所以王进崑教授建议,比较聪明的做法,应该是将蛋白质的摄取量平均分配于早午晚三餐中。一般来说,我们台湾的民众,因早餐吃烧饼油条、清粥,习惯以蛋糕、麵包等糕点裹腹,所以早餐时在好的蛋白质摄取上较缺乏。

若民众能把握早餐时间,摄取富含高蛋白质的早餐,不仅能降低人体脂肪合成机会;更有帮助减少当天的饮食摄取量、增加饱足感,并稳定血糖的作用,可谓益处良多。

再加上,1杯(240C.C.)的牛奶或豆浆,也仅能提供7公克左右的蛋白质。而以上述60公斤成年人每日的蛋白质建议摄取量60公克,平均分配于早餐来看,早餐只喝1杯牛奶或豆浆,在蛋白质摄取量上还不足13公克之多。因此,会建议民众除了基本的饮品外,不妨在早餐时多吃1颗鸡蛋(约7公克的蛋白质),加上1小片肉片(约7公克的蛋白质),这样蛋白质的摄取量会较足够。

不过,早餐食用富含蛋白质食物的好处可不只这些!事实上,根据美国密苏里大学(University of Missouri)一项发表于《国际肥胖期刊》(International Journal of Obesity)中的研究就发现,若民众能把握早餐时间,摄取富含高蛋白质的早餐,不仅能降低人体脂肪合成机会;更有帮助减少当天的饮食摄取量、增加饱足感,并稳定血糖的作用,可谓益处良多。

蛋白质摄取量早餐人体建议摄取民众补充食物
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